Как работает "принцип тарелки” для здорового питания

Казалось бы, словосочетание “здоровое питание” уже приелось всем. Однако до сих пор мы до конца не понимаем, что оно значит. Что вредно, а что полезно, мы разобрались, но остаются вопросы: сколько, в каких пропорциях и как часто? Похоже, учёные из Гарварда нашли универсальный рецепт, и в последние годы всё больше врачей считают этот простой принцип питания отличным способом не только поддерживать в норме вес, но и здоровье. Знакомьтесь: принцип “пищевой тарелки”.

Что же такое “принцип тарелки”

Правильная комбинация белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день — вот главный принцип пищевой тарелки.

— Я часто использую в своей работе и обучаю пациентов питанию по этому принципу, — рассказывает врач-эндокринолог к.м.н. Клиники Пирогова Марина Владиславовна Лисянская. — Сама идея появилась в ещё в прошлом столетии в Гарварде. В буквальном смысле это тарелка диаметром 22 — 23 сантиметра, поделенная на части. Четверть отводится под сложные углеводы, которые как раз и дают нам энергию. Они усваиваются в тонком кишечнике, а желудок при этом остаётся голодным. Поэтому ещё одна четверть тарелки — это белок, то есть еда для желудка. Именно белок отвечает за строение мышц. Половина тарелки — это клетчатка (овощи и зелень), она очень хорошо регулирует уровень глюкозы в крови и способствует хорошему пищеварению.

Давайте подробнее рассмотрим, какие же продукты будут в вашей тарелке.

Овощи и зелень  — половина тарелки

Предпочтительно сырые, но необязательно: их можно тушить, варить, готовить на пару, запекать. Отлично подойдут помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей, зелень.

Сложные углеводы — четверть тарелки

Для заполнения этой части тарелки подойдут каши, картофель (но не жареный), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, бурый и дикий рис.

Белки — четверть тарелки

Последняя часть тарелки — белковая: рыба, в том числе и жирные сорта, морепродукты, яйца (старайтесь обойтись без жареных), творог, лучше всего пятипроцентный, мясо (лучше нежирное — курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.

Итак, как видите, всё очень просто. В идеале, чтобы у вас дома была такая тарелка с нарисованными на ней ингредиентами в нужных полях. Иногда на таких тарелках в центре рисуют кружочек для жиров: как правило, это орехи и растительные масла. 

Визуализация этого принципа непосредственно на тарелке очень помогает не задумываться в первое время о количестве и пропорциях и в то же время доводит пищевую привычку до автоматизма.

Кстати, по похожему принципу составляются и столь модные сейчас боулы (дословно — миска). По легенде, такая глубокая миска была у Будды, с которой он якобы ходил по городу, а прохожие могли положить туда еду. В конце прогулки миска наполнялась,  как правило, тем, что мог дать каждый бедняк: рисом, бобами, зеленью и овощами. Боулы изначально появились как вегетарианское блюдо, а сейчас в них кладут рыбу или мясо — и получается полноценный сбалансированный рацион. Марина Владиславовна считает боул также хорошей идеей, особенно если разнообразить рис — основу боула — другими цельнозерновыми крупами.

И ещё немного советов по питанию

При выборе питания по принципу тарелки не потребуются частые перекусы: ешьте не чаще четырёх раз в день.

Еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду.

В умеренных количествах добавляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови.

Исключите все сладкие напитки — газировки и соки: в них всё равно нет клетчатки.

А как же так любимые многими супы? Суп вполне может совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения.