Питание по гарвардской тарелке: диеты больше не нужны?

“Мы то, что мы едим” — расхожая фраза, которую вы, конечно, слышали. Но хочется больше конкретики. Врач-гастроэнтеролог Клиники Пирогова Виктория Сергеевна Семёнова рассказала, как влияет наш рацион на конкретные аспекты здоровья и внешности и объяснила, почему питание по гарвардской тарелке способно заменить диеты.

1. Какая суточная норма белка?

2. А как вы думаете, сколько белка в 100 граммах курицы / 100 граммах творога / трёх яйцах / 100 граммах рыбы?

3. Что нужно, чтобы белок усваивался?

4. Что такое сложные углеводы?

5. Правда, что от углеводов поправляются?

От запретов — к принципам здорового питания

— На то, что и как мы едим, влияет множество факторов: экологическая обстановка, стрессовые ситуации, качество продуктов, наши пищевые привычки, которые зачастую формируются ещё в детстве, — говорит Виктория Сергеевна. — На какие-то из этих факторов мы можем повлиять, потому что от нашего рациона действительно зависят общее самочувствие, внешний вид и так далее, не говоря уже о проблемах со здоровьем.

Например, если в рационе мало клетчатки и воды, могут быть проблемы с избыточным весом, стулом. Нехватка цинка, селена, витаминов Е, А и прочих может влиять на кожу, волосы, зрение, настроение.

За последние годы сильно изменился подход к диетам: всё больше доказательств того, что сбалансированный рацион и правильные пищевые привычки могут существенно повлиять на состояние организма в целом. Если раньше диеты по Певзнеру назначали при каких-то заболеваниях, то с 2003 года Всемирная организация здравоохранения пересмотрела такой подход и перешла к принципам здорового питания.

— Если человек придерживается принципов здорового питания и нет заболеваний, требующих лечения, например, хеликобактерный гастрит, то проблем с ЖКТ быть не должно, — продолжает Виктория Семёнова. — Кроме того, некоторых проблем можно даже избежать, если в рационе достаточно клетчатки и воды — их недостаток приводит к запорам.

Что же такое сбалансированное питание?

Сейчас все говорят о важности соблюдения КБЖУ (соотношения калорий, белков, жиров и углеводов) — действительно ли это так необходимо?

— Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов — это, если так можно сказать, база, на этом и основывается сбалансированное питание, — объясняет Виктория Семёнова. — Очень часто, когда человек начинает считать и анализировать свой рацион, выясняется, например, что он сильно не доедает белок. А белок — это строительный материал для нашего организма, без которого множество процессов значительно затруднены, и даже при дефиците калорий вес при недостатке белка не снижается. Это самая частая проблема, наряду с недостатком клетчатки.

Для подсчёта калорий удобно использовать различные приложения, особенно для тех, кто хочет похудеть. Но Виктория Сергеевна советует подходить к подсчёту разумно и не слишком концентрироваться на этом: для некоторых пациентов постоянный подсчёт может привести к неврозу и только ухудшить состояние.

— Очень хороший помощник для формирования здорового пищевого поведения — пищевая тарелка, или гарвардская тарелка, где наглядно показано соотношение белков, жиров и углеводов, — напоминает Виктория Семёнова. — Важно понимать, что рацион должен быть разнообразным, не надо демонизировать какие-то либо продукты, что часто происходит, например, с углеводами или жирами. Если белок — строительные кирпичики, то углеводы необходимы для энергии, а жир — это как клей, который всё связывает, и животные и растительные жиры нам необходимы. Всё дело в пропорциях — и тут как раз очень помогает гарвардская тарелка.

По мнению Виктории Семёновой, при полноценном рационе нет необходимости в приёме БАДов. Исключение — ситуации, когда есть хронические заболевания, например, такое как атрофический гастрит, из-за которого могут возникнуть дефициты витаминов В12, фолиевой кислоты и железа.

Восполнить из пищи эти дефициты затруднительно: нарушено всасывание. В таком случае врач назначает препараты с доказанной эффективностью.

Перестроить свои пищевые привычки никогда не поздно, и питание по гарвардской тарелке, которую можно купить в Клинике Пирогова, — отличный шаг на пути к здоровому питанию.