Питание и женское здоровье

Сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на весь наш организм – это не секрет для тех, кто хотя бы немного следит за своим здоровьем. А влияет ли правильный рацион на женскую репродуктивную систему и что будет, если его не придерживаться? Об этом мы поговорили с врачом-гинекологом, эндокринологом Клиники Пирогова, к.м.н. Мариной Владиславовной Лисянской.

Формула сбалансированного питания

Безусловно, питание оказывает очень большое влияние на здоровье женщины, в частности, на ее эндокринную и репродуктивную системы.

Мы часто слышим термины “правильное” или “сбалансированное” питание, но не всегда понимаем их суть. Теория сбалансированного питания возникла более 200 лет назад и не потеряла своей актуальности и сегодня. Ее основной принцип заключается в балансе всех необходимых для организма веществ, включая белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, необходимые для восполнения затраченной организмом энергии. Чем меньше энергии организм тратит, тем менее калорийной должна быть пища и наоборот.

Если перевести это на математический язык, то формула сбалансированного питания выглядит как соотношение белков: жиров: углеводов - 1:1:4. Белки должны обеспечивать от 10 до 15% общей калорийности рациона, жиры – от 15 до 30%, углеводы – от 55 до 75%.

Любой дисбаланс как в большую, так и в меньшую сторону будет отражаться на состоянии женского организма. Так, следствием ожирения могут будут такие заболевания, как синдром поликистозных яичников, миома матки, гиперплазия и даже рак эндометрия. Результатом дефицита веса являются нарушения менструального цикла, вплоть до аменореи. Ограничивать питание в этой ситуации просто опасно.

Неправильное питание приводит к бесплодию?

В разные периоды жизни женщины перед ней стоят разные задачи. В репродуктивном возрасте это желание забеременеть и родить здоровых детей. Избыточный вес существенно снижает шанс на успешное зачатие и может стать фактором риска развития осложнений беременности. По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), избыточную массу тела имеют от 30 до 60% женщин репродуктивного возраста, при этом 30% из них страдают ожирением. А это всегда риск гестационного сахарного диабета, гипертонии, слабости родовой деятельности и еще многих и многих осложнений. Кроме того, ребенок также подвергается риску метаболических заболеваний в будущем.

Питание в менопаузе – особое внимание!

Проблема лишнего веса как нельзя актуальна и в менопаузе. В этот период более 60% женщин поправляются на 2,5–5 кг и более в год. Одновременно происходит перераспределение жировой клетчатки в сторону образования так называемого «плохого», или висцерального жира. Как следствие - повышение риска развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, некоторых онкологических заболеваний. Климактерический синдром в виде приливов, повышенной потливости, психоэмоциональных нарушений, а также остеопороз у женщин с избыточным весом развиваются чаще.

Поэтому любые изменения питания, если они необходимы, должны быть согласованы с акушером-гинекологом или эндокринологом.

Какие первые шаги нужно сделать на пути нормализации веса?

Первый шаг - это осознание того, что есть проблема и её можно и нужно решать. А второй - обратиться за помощью к специалисту. Это позволит избежать многих ошибок и разочарований. Я всегда говорю своим пациенткам, что коррекция веса - это работа, и работа в команде. Если пациент не мотивирован, не соблюдает рекомендации, перекладывает всю ответственность на врача, ждет “волшебную таблетку”, то ничего не выйдет. А если вы смогли найти специалиста, с которым вам спокойно, комфортно, он вас не порицает, а наоборот, мотивирует, то вам повезло и всё получится.

Я рекомендую приходить на приём уже немного подготовленной. Пищевой дневник, который стоит начать вести хотя бы за несколько дней до консультации даст много информации, как вам, так и вашему врачу. Регулярное фиксирование в дневнике всей съеденной за день пищи позволит объективно оценить пищевое поведение. Ведь каждый очень по-разному понимает: “я ем много, я ем мало, я ничего не ем”.

Итак, какой он – сбалансированный рацион?

В рационе обязательно должен быть белок животного происхождения (нежирное мясо, птица, рыба 1-2 раза в неделю, творог). Отдавайте предпочтение “сложным” углеводам. Это, прежде всего, цельнозерновые крупы. В процессе переваривания они не дают высоких скачков уровня сахара в крови и являются источником энергии для организма на длительное время.

Съедайте как минимум три порции овощей в день. Овощи должны быть разнообразные. Они могут быть как в свежем, так и в термически обработанном виде, скажем, тушёные или запеченные. Старайтесь избегать зажаривания, использования для приготовления пищи фритюров. В процессе жарки образуются трансжиры, которые крайне негативно отражаются на здоровье.

Кроме того, женскому организму необходимы “правильные”, полезные жиры. Ведь это наша кожа, волосы, ногти, гормональное здоровье. Полезный жир можно найти в растительном, сливочном, а также топлёном масле. Богаты им орехи, семечки, авокадо, твёрдый сыр и горький шоколад. Выбирайте продукты с низкой энергетической ценностью, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, фастфуда. Ограничьте потребление соли и алкоголя.

Двигаться – обязательно?

Без физической нагрузки также не обойтись. Не стоит сразу идти в тренажерный зал, особенно если речь идет об ожирении. Неадекватные физические нагрузки, тяжелые веса могут навредить и даже привести к травме. Для тогo, чтобы запустить процесс снижения веса, нагрузки должны быть аэробные. Начните с ходьбы, но она должна быть регулярной. Оптимально довести нагрузку до 7-10 тысяч шагов в день.

И, конечно, не пренебрегайте сном. Полноценный, здоровый сон 8-9 часов в сутки даст возможность организму восстановиться и начать снижать вес.

Можно ли без ограничений есть фрукты и ягоды?

Я против любых крайностей.

Фрукты — это важнейший элемент правильного питания. Они богаты многими необходимыми для человека витаминами, минералами, являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного пищеварения и нормализации жирового обмена. Для поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием. Это прежде всего бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Цитрусовые важны для профилактики отложения атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Сливы и абрикосы помогают в регуляции артериального давления, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и повышает уровень стрессоустойчивости.

Но не стоит забывать, что фрукты содержат фруктозу – моносахарид, который ничем не отличается от обычного сахара. Поэтому польза фрукторианства - одной из веганских систем питания, при котором в пищу употребляются исключительно фрукты, сильно преувеличена. В особенности это касается увлечения фрешами. Ведь когда мы едим цельный фрукт, кроме фруктозы мы получаем еще и большое количество клетчатки, которая помогает снижать уровень сахара и способствует нормальному пищеварению. В случае же с фрешами считайте, что вы пьёте чистый “сахар”. Поэтому злоупотреблять ими, в особенности утром натощак, не стоит. Это большая нагрузка на поджелудочную железу. Свежевыжатые цитрусовые соки содержат большое количество кислот, что может обострить хронический гастрит и привести к язве желудка. Я бы отдала предпочтение ягодам. Они богаче фитонутриентами, витаминами А и С, а также такими жизненно важными микроэлементами как калий, кальций, магний, кремний, железо. Кроме того, в них очень большое количество клетчатки. Но, как всегда, во всём хороша мера.