Омега-3, Омега-6, Омега-9: какая между ними разница?

Жирные кислоты — это строительные блоки для жиров, которые поддерживают здоровье клеток, формируют гормональные вещества и обеспечивают усвоение некоторых витаминов. Самые активные из них это ненасыщенные жирные кислоты, которые называют также Омега (ω) из-за их химической структуры. Врач высшей категории, акушер-гинеколог, эндокринолог, к.м.н. Лисянская Марина Владиславовна поможет сравнить действие на организм Омега-3 и комплекса Омега 3-6-9 и разобраться, есть ли у них принципиальные отличия.

Общее представление о жирных кислотах

Жирные кислоты по химическому строению делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры обычно твердые, образуются в печени и имеют прочную структуру. Если их много, то нарушаются процессы транспорта липидов, образуются атеросклеротические бляшки, повышается риск ожирения. Ненасыщенные — жидкие, незаменимы в нашем рационе, так как организм не может синтезировать некоторые из них самостоятельно [1].

Среди ненасыщенных жиров (ПНЖК) выделяют 4 класса: ω-3, ω-6, ω-7 и ω-9 [2]. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают клеточным мембранам оставаться гибкими и позволяют веществам свободно проходить внутрь и наружу клеток, способствуют уменьшению воспаления, регулируют работу сердца и сосудов, участвуют в синтезе тканевых гормонов. Наиболее активным действием в отношении общего состояния организма обладают 3 и 6 классы ПНЖК.

Химический состав и источники

Омега-3 жирные кислоты представлены тремя видами: ALA (альфа-линоленовой кислотой), EPA (эйкозапентаеновой кислотой) и DHA (докозагексаеновой кислотой). Организм не может произвести сам, и получает их из семян льна, грецких орехов, жирных сортов рыбы (лосося и скумбрии). Они полезны для сердечной деятельности, помогают поддерживать здоровье мозговой ткани и уменьшают воспалительные процессы.

Омега-6 жирные кислоты включают два вида: арахидоновая (ARA) и линолевая (LA). Арахидоновая поступает с едой и может частично синтезироваться самим организмом, поэтому постоянно присутствует во внутренней среде [2]. Этот тип жирной кислоты можно найти в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное. Омега-6 помогают контролировать давление, поддерживают тонус мускулатуры и целостность сосудов, уменьшают кровоточивость при травмах. Но в большом количестве они могут образовывать свободные радикалы и стимулировать воспалительные процессы [2, 3].

При недостаточном поступлении с пищей Омега-3 жирных кислот, их место в синтезе особых биологически активных веществ (эйкозаноидов) занимает Омега-6. Но функции эйкозаноидов, которые образуются из разных полиненасыщенных жирных кислот, сильно отличаются. Поэтому важно поддерживать баланс между различными типами жирных кислот [2].

Баланс жирных кислот и его значение

Жирные кислоты 3 и 6 класса постоянно борются за один и тот же фермент, который называется десатураза [5]. Он помогает создавать мембраны клеток и лучше работает с ω-3. Однако если в пище не хватает Омега-3, то их место занимают Омега-6, и фермент меняет свои свойства. Поэтому очень важно, чтобы в нашем рационе было достаточно Омега-3.

Последствия дефицита Омега-3

Недостаток ω-3 жирных кислот может замедлить метаболизм и спровоцировать развитие таких патологических состояний [2, 5]:

• повышенный холестерин;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• закупорка сосудов;
• воспаление в организме;
• дефекты иммунитета;
• нарушение памяти и внимания;
• депрессия и тревога;
• проблемы с кожей;
• боль в суставах.

Избыток Омега-6 увеличивает риск различных заболеваний. Современный рацион содержит много Омега-6 и недостаточно Омега-3. Оптимальное соотношение должно быть 3:1, но на практике оно составляет около 40:1, что приводит к дисбалансу и проблемам со здоровьем [5].

Как правильно восполнять недостаток Омега-3

Поскольку источники ω-3 ограничены, на рынке есть много добавок, которые помогают улучшить рацион. Количество жирных кислот обычно определяют суточной нормой потребления. Но важно помнить, что суточная потребность у каждого человека своя. Хватает ли микронутриентов в рационе, зависит не только от качества и разнообразия пищи, но и от обмена веществ.

Если вы хотите узнать, хватает ли вам полезных жиров, поступающих с едой или нужно принимать их дополнительно, лучше всего проконсультироваться с доктором. Он сможет проверить уровень ваших запасов жирных кислот с помощью специального анализа — Омега-3 индекса.

Индекс Омега-3: что это и почему он важен

Омега-3 индекс — это показатель, который отражает содержание ω-3 жирных кислот в организме. Он измеряется в процентах и показывает, насколько хорошо мы обеспечены этими полезными жирами. Достаточное количество Омега-3 соответствует индексу более 8% и связано с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением мозговой деятельности и снижением воспалительных процессов в организме. Люди с высоким индексом Омега-3 реже страдают от депрессии и хронических заболеваний [6].

Низкий Омега-3 индекс (менее 4%) соотносится с большей опасностью возникновения болезней, связанных с сердцем и сосудами. При выявлении сниженного количества этих жирных кислот врач может назначить подходящую дозу препаратов с этим веществом.

Контроль соотношения Омега-3 в рационе — залог хорошего самочувствия. Недостаток незаменимых жирных кислот может вызвать серьезные нарушения, включая болезни сердца и нарушения работы мозга. Не забывайте консультироваться с терапевтом или эндокринологом, чтобы определить, достаточно ли этих полезных веществ в вашем питании. О том, как выбрать добавки с Омега-3, читайте в нашей статье.

Позаботьтесь о своем здоровье уже сегодня!

Список источников

1. Нутрициология и клиническая диетология / под ред. Тутельяна В. А. , Никитюка Д. Б. - Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2023. - 656 с. (Серия "Национальные руководства");
2. Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний, часть 1. Лечащий врач №08, 2018;
3. Johnson M, Bradford C (2014) Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. J Glycomics Lipidomics 4: 123;
4. Farag, M.A., Gad, M.Z. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management. J Genet Eng Biotechnol 20, 48 (2022);
5. Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний, часть 2. Лечащий врач №08, 2018;
6. Harris WS, Del Gobbo L, Tintle NL. The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54.